Необходимое время: з—б мин.

Процедура:

Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

Примечание: при групповом исполнении рекомендуем ведущему отследить неспециализированный интонационный фон гудения:

он бывает тревожным, напряженным или приподнятым, эмоционально хорошим.

«Коллективный массаж» (тактильная техника).

Цель: снятие страхов, тревожности, получение приятных ощущений, осознание уверенности в себе.

Нужное время: 8 мин на участника.

Процедура:

Один из участников ложится на коврик спиной. Остальные садятся около него и в один момент прикасаются к определенным точкам на его теле. Один из участников фиксирует точку «третьего глаза» на лбу в течении всего упражнения. Точки прикосновения: плечи (1 мин), локти (1 мин), кисти (1 мин), обе стопы (1 мин), колени (1 мин), точка в области солнечного сплетения— грудь (1 мин).

По команде ведущего (кивок) все в один момент прикасаются к точкам. Лежащий обязан представить, что он абстрактное существо и сам себе делает массаж.

После этого лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаотически массируют его тело мягкими перемещениями в течение 1 мин. Последним отрывает руки тот, кто фиксировал точку на лбу. Потом ложится следующий.

Примечание: лежащего поднимать не сходу, он поднимется сам, в то время, когда сочтет нужным, и присоединится к группе.

«Качели» (тактильная техника).

Цель: снятие напряжения в сознании и теле, балансирование работы внутренних органов, неспециализированное успокоение, отдых.

Нужное время: 3 мин на участника.

Процедура:

Делают упражнение парами. Один садится на пол в позу «зародыша»: ноги подобраны к груди и согнуты в коленях, ноги сведены, руки обхватывают колени, лоб касается коленей, глаза закрыты. Второй участник упражнения

легко берет ладонями сидящего за плечи и начинает медленно его покачивать так, дабы стопы нормально отрывались от пола, в течение 3 мин.

Сидящий не должен «цепляться» ногами за пол. поменять позу, открывать глаза.

После этого участники изменяются местами.

Примечание: сидящему нужно отрефлексировать собственные ощущения по окончании упражнения.

III. Релаксационные техники.

Преимущество этих техник в том, что они разрешают достигнуть отдыха и расслабления за маленький временной отрезок, не требуют технического оснащения, долгого обучения, удачно употребляются лично, особенно в то время, когда делается привычным их исполнение.

«Релаксация по «Бенсону».

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.

Нужное время: 5 мин. Процедура:

Сядьте комфортно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через шнобель. Поймите собственный дыхание. После выдоха рассказываете про себя слово «один».

К примеру: вдох… выдох — «один»; вдох… выдох — «один» и т.д. в течение 5 мин. Дышите легко и конечно.

Сохраните принятую позу. Через 5 мин откройте глаза и медлительно поднимитесь.

Примечание: не волнуйтесь о том, как удачно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации появляться в собственном теле, в собственном темпе. Используйте эту технику 1—2 раза в день в любое время, но не ранее чем через 2 ч по окончании еды.

«Антистрессин».

Цель: расслабленное состояние. Нужное время: 15 мин. Процедура:

Примите эргономичное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Опять глубоко вдохните и задержите дыхание. В этом случае выдох сопровождайте звуком «хааааааааа». Сейчас дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе рассказываете себе: «Я», при выдохе — «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. предоставит шанс каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не нужно идти, ничего не нужно делать… огорчения и Напряжение неспешно покидают вас. При каждом вдохе мните, что вбираете с себя прелесть расслабления, а любой выдох представьте себе как спасение от напряжения, усталости, тревоги… Вас омывает чувство покоя и умиротворения… Все так негромко, так нормально. Тишина рождает чувство тепла, уверенности… Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром…

Примечание: технику лучше применять в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и по окончании упражнения обязана различаться на 10 ударов.

«Гора с плеч».

Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и поясницы, контроль за уверенностью и осанкой в себе.

Нужное время: Зс.

Процедура:

Выполняется стоя, возможно на ходу. Максимально быстро поднять плечи, обширно развести их назад и опустить. Таковой должна быть неизменно ваша осанка.

Приложение 16

Использование оружия милицейскими США [Ретро выпуск 8 2019]


Также читать:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: