Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Для мышц пресса выполняйтелюбые два упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подходапо 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье снаклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелейлежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10повторений
  • Жим штанги лежа узкимхватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Становая тяга 4 подхода по12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тягаштанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепсв скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

  • Приседание со штангой наплечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подходапо 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подходапо 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.

  1. Мышцы можете разделять начасти так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупныемышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги имышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет простоне возможно.
  2. На одну группу мышцвыполняйте не более трех упражнений.
  3. Если цель вашей программытренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать набазовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растятмассу и силу.

Понедельник:Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: На этой тренировке мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. Но первым делом необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. В целом прокачка грудных мышц так или иначе связана с прокачкой трицепсов.

Такие упражнения как жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу (трицепс).

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 2 разминочными. Это упражнение наилучшим образомвоздействует на грудные мышц, увеличивая их в размерах и придавая иммассивность.
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение поможет вам наряду снабором массы мышц придать им красивые очертания и отличную атлетическуюформу.
  3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять спартнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и навнутреннюю часть грудных мышц.
  4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Передэтим упражнением необходимо также разогреть мышцы плечевого сустава, чтобыснизить риск травмы плеча. Данное упражнение наилучшим образомвоздействует на верхнюю часть груди.
  5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждомподходе. Данное упражнение не только отлично тренирует трицепсы, но ивовлекает в работу весь плечевой пояс. Очень упражнение для набора массы.

Что было сделано: На этой тренировке мы первым делом прокачали грудные мышцы тяжелым массонаборным упражнением – жим штанги лежа, тем самым запустив механизм роста грудных мышц,после чего поработали над их формой. Также в полной мере прокачали все пучки трицепса. Заставили его расти. После такой тренировки необходимо сделать заминку.

Самый лучший вариант пойти на 10-20 минут в бассейн и поплавать в свое удовольствие.

Среда:спина, бицепсы.

Описание: На данной тренировке мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте сделать 5 подходов на пресс и разогреть ваше тело небольшой разминкой.

  1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количествораз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использоватьимитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди.Подтягивания – отличное базовое упражнения для мышц спины и никакойтренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советуювам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинкена перекладине.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2разминочными. Бесспорно, это лучшее упражнение для мышц бицепса.
  3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Передтем как выполнять это супер-эффективноеупражнение необходимо как следует размять спину, а именно поясничный отделспины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму.Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышцспины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организмвырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзялучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что этоупражнение требует полной самоотдачи.
  4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений.Данное упражнение наилучшим образом воздействует на форму бицепса,придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги набицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в своюочередь тренирует его форму.
  5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнениевоздействует изолированно на каждую половинку спины, прорисовываякаждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Что было сделано: Подтягиванием и становой тягой мы запустили механизм роста мышц, максимально проработали все мышцы спины, заставили ее расти. Также мы прокачали бицепсы самыми лучшими упражнениями. После этого переходим к заминке и растяжке.

Пятница:Плечи и ноги.

Описание: На этой тренировке мы будем акцентировано воздействовать на всю поверхность мышц ног, выполняя всего одно упражнение – присед со штангой на плечах, а также проработаем мышцы плечевого пояса.

  1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировкеплечевого пояса обязательно очень тщательно разомните плечевыесуставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
  2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу,начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений,которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальнойконцентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять этоупражнение следует размять тщательно коленные суставы, голеностопи поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящуюпрокачку. Обычно, на ножной тренировке я выполняю всего 1 упражнение дляног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделатьчто-либо другое.
  3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте егомаксимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотромтренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки послевыполнения подхода.

Что было сделано: На этой тренировке мы поработали над ножными мышцами, дали ногам отличный толчок к росту мышц. Также нами были затронуты плечевые мышцы. После этого следует сделать заминку и растяжку.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке.

В следующих моих статьях читайте про питание для набора массы, а также обзор наиболее подходящего спортивного питания для атлета в период набора мышечной массы.

И на последок — начиная заниматься бодибилдингом я постоянно искал в интеренете информацию о тренинге, но на каждом сайте, который я посещал не было расписано конкретных шагов, которых надо придерживаться, чтобы нарастить качественную мускулатуру. Именно для того, чтобы помочь начинающим атлетам мною была создана книга по бодибилдингу «Бодибилдинг. Накачай мышцы на чужих ошибках.»

1-я программа тренировок для набора массы:

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах 3х20

2. Подъемы на носки 3х20

Интересное: 1-я программа тренировок на все группы мышц, Питание:Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин

3. Прямые скручивания 2х40

4. Обратные скручивания 2х50

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга 2х20

2. Подтягивания широким хватом 4х10

3. Подъем ног в висе 3х30

4. Наклоны в сторону 2х20

Пример 2: Программы тренировок для набора массы и сил, Питание:Протеиновые батончики, Креатин моногидрат

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа 4х8

2. Отжимания на брусьях грудным стилем 2х10

3. Жим штанги сидя из-за головы 3х10

Интересное: 2-я программа тренировок на все группы мышц, Питание:Протеиновые коктейли в домашних условиях, Аминокислоты BCAA

4. Прямые скручивания 2х40

5. Подъем ног в висе, 2х50

Пример 3: Программа тренировок для набора массы, 2 раза в неделю, Питание:Протеиновые коктейли для похудения

2-я программа тренировок для набора массы:

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Жим штанги лежа, 4х8

2. Отжимания на брусьях с отягощениями, 4х8

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8

4. Подъемы туловища на римском стуле, 3х20

Интересное: 3-я программа тренировок на все группы мышц, Питание:Гейнеры для набора мышечной массы, Изотоники

5. Сгибание кистей со штангой на предплечья, упражнение для рук

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 4х8

2. Жим ногами лежа в тренажере, 4х6

3. Сгибание рук со штангой стоя, упражнение для рук, 4х6

4. Подъемы гантелей на бицепс, 3х8

5. Вис на перекладине с отягощением на время

Пример 4: Программа тренировок для набора массы дома, Питание:Домашние белковые коктейли

День 3-й программы тренировок для набора массы:

1. Тяга верхнего блока широким хватом, 4х8

Интересное: 4-я программа тренировок на все группы мышц

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим штанги сидя от груди, 3х6

4. Гиперэкстензии, 3х15

5. Упражнение для пресса, на выбор.

Пример 5: Классическая программа тренировок для набора масс, Питание:Гейнеры в домашних условиях

3-я программа тренировок для набора массы:

День 1-й программы тренировок для набора массы:

1. Приседания со штангой на плечах, 3х5

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х5

3. Подтягивания на перекладине, до отказа

Интересное: 5-я программа тренировок на все группы мышц, Питание:Изолят протеина

День 2-й программы тренировок для набора массы:

1. Становая тяга, 3х5

2. Жим лежа, 3х5

3. Отжимания на брусьях на трицепс, до отказа

Пример 6: Программа тренировок для набора массы для новичков за 6 месяцев, Питание:Сывороточный протеин

Рандомно подобранные статьи с сайта:

Лучшая программа для набора массы


Похожие статьи:

  • Миф 10. тренироваться можно без программы тренировок и питания

    Миф 1. Чем чаще тренировки, тем лучше результат. От частых тренировок ты не получишь ничего, кроме физического истощения и переутомления. Чтобы мышцы…

  • Air alert iii — программа для развития прыжка

    От самой популярной группы о волейболе ВК (club25176770) Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день,…

  • Пример программы для растяжки шпагата

    Упражнения и принципы тренировки шпагата Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь…

admin